Стретчинг

Стретчинг — это методика, занятия по которой включают комплекс поз, обеспечивающих наилучшие условия для рас­тягивания определённых групп мышц. Стретчинг мож­но использовать как в залах, так и в домашних условиях.

Считается, что предшественниками современного стретчин­га являются позы йоги и других древних восточных систем. Описаны сотни позиций, в которых рекомендации по сокра­щению мышц, дыханию, положению тела пригодны как для взрослых, так и для детей.

Рис. 14. Позы стретчинга

Правила стретчинга

Для правильного выполнения упражнений стретчинга сле­дует придерживаться ряда требований:

  • При крайне разогнутом, согнутом, приведённом положе­ниях суставов нельзя покачиваться. Растягивать связки и мышцы нужно только за счёт статического давления, нахо­дясь в неподвижном состоянии.
  • Прежде чем включать то или иное упражнение в занятие, необходимо выяснить, какая именно группа мышц при этом растягивается.
  • Не следует пытаться копировать движения более гибко­го товарища. Все движения должны находиться в пределах индивидуального диапазона подвижности суставов.
  • Вначале рекомендуется применять лёгкий стретчинг. Он отличается тем, что выполняется в полностью расслабленных стойках, вызывающих приятные ощущения. Лишь после это­го можно переходить к развивающим (растягивающим) уп­ражнениям.
  • В процессе выполнения упражнения дышать нужно спо­койно и ритмично. При этом дыхание состоит из коротких вдохов (через нос) и выдохов (через рот). Это обеспечивает мак­симальное насыщение брюшной полости воздухом, а диафраг­ма служит точкой опоры механического растягивания.
  • Загрузка...
  • При появлении острых болевых ощущений упражнение необходимо сразу прекратить. Дрожание в теле или растяги­ваемой конечности также является симптомом слишком силь­ной нагрузки на сустав, и в этом случае следует принять рас­слабляющую стойку.
  • Перед тем как включить упражнение в занятие, необхо­димо убедиться в его безопасности.
  • Не стоит выполнять несколько упражнений подряд на сходные группы мышц. План занятия нужно максимально разнообразить.

Тест на гибкость

Прежде чем приступать к занятиям по методике стретчин­га, рекомендуется провести тестирование на гибкость (подвижность в суставах). Результаты тестирования позволят объективно су­дить об уровне гибкости, а также об эффективности занятий на растягивание и своевременно вносить требуемые корректи­вы. Они могут быть выражены величиной угла между конеч­ностями или конечностями и туловищем, измеренного с по­мощью гониометра в градусах, и амплитудой движения в сан­тиметрах. Оценка подвижности суставов, степени растянуто­сти мышц позволит увидеть, какой отдел ОДА нуждается в коррекции.

Тренировки и упражнения

Для развития подвижности в суставах, улучшения растя­гиваемости мышц существует достаточно большое количество позиций со временем удержания в зависимости от уровня под­готовленности от 5 до 30 с. Рекомендуется после каждой позы стретчинга выполнять серию глубоких сильных вдохов и выдохов, а закончить ком­плекс глубокими мягкими вдохами и выдохами.

Шесть поз для растяжки

В качестве оздоровительного комплекса, предназначенного для поддержания хорошего самочувствия и благоприятного тонуса мышечной системы, можно использовать шесть поз так называемого тонического стретчинга (рис. 14). Впервые их описал и внедрил в практику оздоровительных занятий фран­цузский педагог-исследователь Ж. Морей в 1984 году. Поль­зуясь его терминологией, приведём краткую характеристику всех шести поз стретчинга.

  • Позы 1, 2 — ритуальный стретчинг; основан на позе, поз­воляющей ощутить пространство при опоре на пол. Перено­сить тяжесть тела последовательно с пяток на концы пальцев, используя балансирующие движения руками.
  • Поза 3 — тонический стретчинг в положении стоя. Распре­деляя тяжесть тела равномерно на обе ноги, наклонить в сто­рону верхнюю часть туловища вместе с руками. Пальцы долж­ны быть сцеплены, ладони направлены наружу. Материал с сайта http://wikiwhat.ru
  • Поза 4 — тонический стретчинг в выпаде. Выпрямить руки со сплетёнными пальцами вверх. Эта поза особенно развивает мышцы живота и переднюю часть бедра выставленной вперёд ноги.
  • Позы 5, 6 — тяжёлый стретчинг. Наклонить туловище впе­рёд как можно дальше и, округлив спину и расслабив тело, поддаться силе тяжести. Упражнение можно выполнять не только с разведёнными, но и с сомкнутыми ногами.
  • Поза 7 — тонический стретчинг сидя на полу. Наклонить туловище вперёд, взяться за пальцы ног и удерживать положение сильным напряжением рук. Если гибкость позволяет, с окончанием удержания оторвать пятки от пола.
  • Позы 8, 9 — тонический стретчинг лёжа на полу. Касаясь всеми возможными точками тела поверхности пола и пол­ностью расслабившись, ощутить тяжесть тела. Затем вытя­нуться, обращая особое внимание на пятки и кисти рук.

Картинки (фото, рисунки)

  • Рис. 14. Позы стретчинга
На этой странице материал по темам:
  • Стретчинг построение занятия

  • Система хатка-йога

  • Тонический стретчинг

  • Лекция стретчинг

  • Фото позы игрового стретчинга для детей

Вопросы к этой статье:
  • Каково основное назначение стретчинга?

Материал с сайта http://WikiWhat.ru