Силовые упражнения [тренинг, тренировка]

Основные статьи: Мышечная сила, Физические упражнения, Атлетическая гимнастика, Бодибилдинг

Силовые упражнения (тренинг, тренировки) — это упражнения, или комплекс упражнений, направленные, в первую очередь, на развитие мышечной силы. Силовые упражнения в той или иной степени включаются практически во все виды двигательной активности, но основным видом тренинга они являются в силовом спорте: тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг, атлетическая гимнастика и др.

Виды силовых упражнений

Силовые упражнения в зависимости от природы сопротив­ления можно разделить на группы:

  • упражнения с внешним сопротивлением:
    • упражнения с противодействием массы предмета,
    • упражнения с противодействием партнёра,
    • упражнения с противодействием упругих механизмов,
    • упражнения с противодействием внешней среде (движения в воде);
  • упражнения с противодействием собственного веса (упражнения из общей гимнастики: подтягивание на перекладине, сгиба­ние и разгибание рук в упоре и др.);
  • статические упражнения (изометрические);
  • упражнения на самосопротивление.

Статические упражнения

Использование статических усилий очень эффективно для развития статической выносливости и статической силы. Изометрические статические упражнения на занятиях бодибилдингом весьма эффективны для развития максимальной статической силы. При изометрическом ре­жиме работы мышц, особенно при максимальном, происхо­дит натуживание, когда закрыта голосовая щель и спортсмен не дышит, что, естественно, требует особого внимания при использовании этого режима. Удержание постепенно дово­дится до 5 — 6 с. При этом важно знать, что с увеличением сопротивления растёт и усилие, направленное на его преодо­ление.

Упражнения на самосопротивление

В последнее время возрос интерес к упражнениям на само­сопротивление, или, как их ещё называют, в совместном на­пряжении мышц-антагонистов. Применение этих упражнений может дать эффект не меньший, чем при тренировке силы с использованием внешнего отягощения, причём не оказывает­ся отрицательного воздействия на способность к скоростным движениям. Эффективно применение упражнений в совмест­ном напряжении мышц-антагонистов и в качестве активного отдыха людей, чьи профессии связаны с гиподинамией.

Правила выполнения упражнений

Правила выполнения силовых упражнений в целом соответствуют общим правилам выполнения любых физических упражнений, и основываются на принципах физического воспитания.

Силовые упражнения целесообразно выполнять при отсут­ствии утомления, при котором возбудимость ЦНС снижена.

Подбор силовых упражнений дол­жен осуществляться с учётом пола, возраста, уровня ОФП, развития психомоторики, мышечной силы, индивидуальности личности, с применением принципа доступности. При использовании средств атлетической гимнастики не­обходимо учитывать тип телосложения, основываясь на ант­ропометрических измерениях.

По сравнению с упражнениями другой направленности си­ловые упражнения оказывают большее воздействие на орга­низм. Очень серьёзно следует относиться к дыханию, особенно при выполнении упражнений, требующих максимальных уси­лий. Вдох должен совпадать с движением тела, при котором грудная клетка расширяется: при движении рук вверх, в сто­роны, при выпрямлении туловища. Сгибание туловища, опу­скание рук, сужение грудной клетки наиболее удобны для вы­доха.

Занятия атлетической гимнастикой обязательно должны дополняться утренней гимнастикой продолжительностью 30-60 мин, включающей в основном упражнения циклического характера, упражнения на гибкость, растяжку с чередовани­ем напряжения и расслабления.

Тренировка разных групп мышц

В целях гармоничного развития форм и массы тела, рельефа мышц, а также совершенствования координационных способ­ностей управления мышечным сокращением при выполнении силовых упражнений необходимо охватывать по возможности все основные группы мышц. Первостепенное внимание следует уделять развитию мышечных групп, которые имеют наиболь­шее значение в трудовых и жизненных ситуациях. К ним от­носятся сгибатели и разгибатели позвоночного столба, мышцы тазобедренных суставов, разгибатели рук и ног, большая груд­ная мышца, мышцы поясничной области и живота. Хорошо развитые мышцы живота способствуют нормальному функцио­нированию внутренних органов (вегетативных функций). При выполнении силовых упражнений следует помнить, что пояс­ничная область тела наиболее подвержена травмам в связи с перегрузками, возникающими при поднимании грузов.

Регуляция физической нагрузки

Ошибки

Недопустимы частые натуживания. В большинстве случаев они сигнализируют о том, что нагрузка для организма велика и её необходимо снизить. Большие напряжения выполняются на полувдохе, в паузе между повторениями надо сделать один-два дыхательных цикла (вдох-выдох).

Следует помнить, что при выполнении силовых упражнений нельзя допускать задержки дыхания, когда без этого можно обойтись.

Юношам и девушкам 16-17 лет нежелательно упражнять­ся с предельными и околопредельными напряжениями.

Советы при выполнении упражнений

Эффект от силовой тренировки будет значительно выше при:

  • веде­нии здорового образа жизни;
  • соблюдении режима питания, которое должно быть достаточно полноценным, с преобладанием в нем белков жи­вотного происхождения;
  • соблюдении распорядка дня и лич­ной гигиены.

Планирование тренировки

Количество подходов и повторений

Для увеличения мышечной массы силовые упражнения должны вы­зывать достаточно большое, но не максимальное мышечное напряжение. Вес отягощения целесообразно подбирать такой, чтобы его можно было поднять 10 — 12 раз. Желательно, что­бы начальная масса снаряда не превышала 3 кг. Выполнять нужно 3 — 4 подхода с небольшими паузами (2 — 4 мин), что­бы работоспособность не успела восстановиться полностью. Паузы следует заполнять активным отдыхом в виде медлен­ной ходьбы, упражнений на гибкость, расслабление.

Комплекс силовых упражнений рекомендуется менять не­часто, через 3 — 4 недели, тогда как количество упражнений и величину отягощений изменять нужно постоянно, даже на одном занятии. Достаточно тренироваться 2 — 4 раза в неделю, дополнив тренировки плаванием и оздоровительным бегом.

Лучшее время для тренировок

Если в тренировке применяются упражнения общего воз­действия на наиболее мощные мышечные группы, достаточно трёхразовых занятий в неделю. Если тренировка направлена на развитие малых мышечных групп, целесообразно увели­чить количество занятий до 4 — 5 раз. Можно тренироваться днём или вечером, но не позднее чем за 1,5 — 2 ч до сна и не ранее чем через 1 — 1,5 ч после еды.

Принципы построения силовой тренировки

Комплексы силовых упражнений

Программы силовых тренировок составляются на основании общих методов спортивной тренировки.

Примеры простых комплексов упражнений для разви­тия основных мышечных групп:

Таблица. Основные средства и методы совершенствования скоростно-силовых и силовых качеств (мышечной силы)

Упражнения

Число повто­рений в одной серии

Интервал отдыха между повторе­ниями

Число серий

Интервал отдыха между сериями

1

Жим штанги лёжа, стоя, из-за головы, толчком от груди. Масса штанги (отя­гощений):

70-80% от МТ

60-70% от МТ

50-60% от МТ

3-5

4-6

6-8

-

-

-

2-3

2-3

2-3

60-120 с

30-60 с

до 30 с

2

Приседания, полуприсе­дания, подскоки со штан­гой на плечах. Масса штан­ги (отягощений):

70-80 % от МТ

60-70% от МТ

50-60% от МТ

3-5

4-6

6-8

-

-

-

2-3

2-3

2-3

60-120 с

30-60 с

до 30 с

3

Подъем штанги на грудь, наклоны со штангой на плечах. Масса штанги (отягощений):

70-80 % от МТ

60-70% от МТ

50-60% от МТ

2-4

3-5

4-6

-

-

-

2-3

2-3

2-3

60-120 с

30-60 с

до 30 с

4

Подтягивание на пере­кладине:

80-90% от МТ

70-80% от МТ

60-70% от МТ

до предела

-

-

-

2-3

2-3

2-3

60-120 с

30-60 с

до 30 с

5

Отжимание в упоре на брусьях:

80-90% от МТ

70-80% от МТ

60-70% от МТ

до предела

-

-

-

2-3

2-3

2-3 Материал с сайта http://wikiwhat.ru

60-120 с

30-60 с

до 30 с

6

Поднимание ног к пере­кладине; поднимание туло­вища из положения лёжа:

80-90% от МТ

70-80% от МТ

60-70% от МТ

до предела

-

-

-

2-3

2-3

3

60-120 с

до 30 с

40-50 с

7

Метание гранаты массой 700 г

6-7

5-10 с

3

40-50 с

8

Метание набивного мяча массой 2 кг

6-7

5-10 с

3

40-50 с

9

Прыжок в длину (в высо­ту) с трёх шагов

6-7

5-10 с

3

40-50 с

10

Прыжок вверх с макси­мальным усилием

7

-

3

40-50 с

11

Прыжок через препят­ствие высотой 30-40

7

-

3

40-50 с

Загрузка...

Примечание: МТ — максимальный тест.

На этой странице материал по темам:
  • Силовые упражнения для тренировки

  • Виды силовых упражнений

  • Силовые упражнения это

  • Сила силовые упражнения доклад 5 класс

  • Силовые упражнения для меня это

Вопросы к этой статье:
  • Назовите основные средства и методы развития силы.

Материал с сайта http://WikiWhat.ru